Fad Diet : Diet Tinggi Protein, Perlukah?

Pengenalan

Diet tinggi protein telah menjadi trend masa kini. Populariti diet ini tidak dapat disangkal lagi terutamanya dalam kalangan pengamal yang ingin menurunkan berat badan.

Pengambilan protein untuk diet jenis ini adalah sangat tinggi iaitu hampir 50% daripada jumlah kalori harian. Diet seharian sepatutnya membekalkan protein (berdasarkan Saranan Pengambilan Nutrien - RNI Malaysia) sebanyak 10% hingga 15%daripada jumlah kalori.

Contoh keperluan protein harian :

Individu yang mempunyai berat badan 60 kg
Keperluan Protein Harian	Jumlah Porsi Protein	Jumlah Hidangan Protein
45 - 67.5 gram	3 - 5 porsi	1 ½ - 2 ½ keping lauk(Contoh : ayam, ikan atau daging - merujuk kepada saiz hidangan Piramid Makanan Malaysia atau lebih kurang saiz hidangan di kedai)

Pengamal diet tinggi protein sememangnya mengambil protein dalam  jumlah yang berlipat kali ganda daripada keperluan asal tubuh.

Diet ini juga sangat rendah karbohidrat iaitu 10% sehingga 40% daripada jumlah kalori berbanding saranan normal iaitu 55% sehingga 65%.



Gambar 1 : Contoh sumber protein (sumber : http://diagnosisdiet.com/food/protein/)

 

Apakah Sebenarnya Diet Tinggi Protein?

Diet ini menggalakkan pengambilan protein yang sangat tinggi setiap hari.

Selain itu, diet jenis ini menyekat pengambilan makanan berkarbohidrat (berkanji) dan juga sekatan ke atas pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran.

Contoh makanan berkanji adalah :

• nasi


• roti dan makanan yang diperbuat daripada tepung


• mee / mihun / spagetti.

Sayur-sayuran pula dihadkan kepada jenis tertentu sahaja. Sarapan pagi dan makan malam biasanya digantikan oleh minuman berprotein.

Diet tinggi protein ini mungkin rendah kalori tetapi tinggi lemak dan/atau lemak tepu dan juga kolesterol. Selain itu, diet ini juga rendah serat, vitamin dan mineral akibat sekatan pengambilan karbohidrat, buah-buahan dan sayur-sayuran. Ia jugakurang variasi dan tidak memenuhi Saranan Pengambilan Nutrien (RNI) Malaysia, 2005.

 

Adakah Diet Ini Berkesan Untuk Penurunan Berat Badan?

Penyelidik mengakui bahawa diet ini dapat menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, tahap keselamatan untuk jangka masa panjang adalah diragui.

 

Bagaimanakah Berat Badan Dapat Diturunkan Melalui Diet Ini?

Apabila makanan berkanji diambil dalam kuantiti yang minimum, berat badan akan berkurangan disebabkan oleh kehilangan airdaripada tubuh.

Bekalan karbohidrat (kanji) yang terhad ini menyebabkan simpanan gula (glikogen) dalam hati dan otot digunakan sebagai sumber tenaga. Setiap 1 gram glikogen ini diikat bersama 2 gram air. Apabila ia dipecahkan, air akan turut hilang. Hampir 100 gram glikogen disimpan di hati, manakala 400 gram disimpan di otot. Penggunaan glikogen ini menyebabkan kehilangan berat sebanyak hampir 1 kg.

Apabila simpanan glikogen ini habis digunakan, badan terpaksa mencari punca tenaga alternatif iaitu lemak. Apabila lemak dipecahkan akan wujud keadaan yang dipanggil “ketosis”.

Ketosis akan membuatkan pengamal diet tidak rasa lapar. Ketosis mempunyai banyak kesan sampingan seperti :

• pening


• mudah marah


• lesu, loya


• muntah,

termasuklah rasa tidak selesa kepada pengamal diet tersebut.

 

Apakah Kebaikan Diet Tinggi Protein?

• Rasa kenyang yang lebih lama memberikan kepuasan kepada pengamal diet tinggi protein. Protein akan berada di dalam perut lebih lama berbanding dengan karbohidrat dan lemak.

Oleh itu, sesiapa yang mengambil banyak makanan berprotein akan berasa kenyang lebih lama. Berat akan berkurangan disebabkan pengamal diet tidak perlu kerap makan.

• Walau bagaimanapun, ini hanyalah kesan jangka masa pendek.

Biasanya berat badan akan mula bertambah setelah pengamal berhenti atau tidak lagi mengambil diet tinggi protein.

 

Apakah KEBURUKAN Diet Tinggi Protein?

Berat yang hilang pada peringkat awal bagi pengamal diet ini hanyalah akibat kehilangan air.

Diet ini dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan seperti :

1. Penyakit jantung
   
   
   
   • Pengambilan protein yang tinggi terutamanya daripada sumber haiwan menggalakkan kenaikan aras lemak tepu di dalam darah.
   
   
   • Lemak tepu yang tinggi akan menambahkan risiko :
     
     
     
     • penyakit jantung koronari
     
     
     • strok
     
     
     • sekatan pengambilan sayur dan buah akan mengurangkan pengambilan serat harian seseorang. Serat boleh membantu kawalan aras kolesterol.
     
     
     
     
   
   
   
   


2. Gout
   
   
   
   • Pengambilan protein yang tinggi juga boleh meningkatkan aras asid urik di dalam darah. Pengumpulan asid urik dikaitkan dengan penyakit gout.
   
   
   
   


3. Masalah buah pinggang dan hati
   
   
   
   • Diet tinggi protein untuk jangka masa yang lama akan membebankan buah pinggang dan hati.
   
   
   • Kedua-dua organ ini perlu bekerja lebih untuk mengeluarkan ketone yang terhasil untuk dikumuhkan melalui urin.
   
   
   
   


4. Sembelit
   
   
   
   • Kekurangan pengambilan serat juga akan mengakibatkan masalah sembelit.
   
   
   
   


5. Kanser
   
   
   
   • Sumber tumbuhan juga kaya dengan fotokimia (phytochemical) dan anti pengoksida (antioxidant) yang berupaya membantu mengurangkan risiko kanser.
   
   
   • Sekatan makanan berkanji akan mengurangkan bahan ini di dalam tubuh, yang sepatutnya membantu pertahanan tubuh daripada penyakit.
   
   
   
   


6. Kekurangan vitamin dan mineral
   
   
   
   • Sayur dan buah membekalkan vitamin dan mineral, sekatan ke atas kedua-dua jenis makanan ini secara tidak langsung menyebabkan badan tidak dapat bekalan vitamin dan mineral yang mencukupi.
   
   
   
   

 

Adakah Terdapat Kajian Saintifik Tentang Diet Tinggi Protein?

Dalam satu kajian yang dinamakan Nurses’ Health Study melibatkan 1,624 wanita dan mengambil masa 11 tahun (1989-2000), didapati individu yang mempunyai buah pinggang yang lemah dan mengambil protein yang tinggi terutama daripada sumber haiwan berkecenderungan untuk kehilangan fungsi buah pinggang dengan lebih pantas.

 

Berat Badan Yang Hilang, Bolehkah Dikekalkan?

Amalan diet tinggi protein biasanya sukar untuk diikuti untuk jangka masa panjang.

Biasanya apabila pengamal diet tinggi protein ini berhenti dan bertukar kepada diet biasa, berat badan yang hilang akan naik semula.

Kenaikan berat badan yang banyak boleh berlaku selepas seseorang berhenti mengambil diet tinggi protein.

 

Adakah Saya Perlu Mengamalkan Diet Tinggi Protein Untuk Kurus?

Tidak perlu !

1. Amalkan gaya hidup sihat untuk menurunkan berat badan.


2. Kurangkan pengambilan kalori harian dengan memilih makanan yang kurang berlemak.


3. Pastikan diet harian adalah seimbang iaitu dengan mengambil makanan daripada kumpulan makanan yang terdapat di dalam piramid makanan.


4. Diet harian perlu ada gabungan makanan seperti nasi, roti atau bijirin bersama-sama dengan sayur-sayuran dan buah-buahan.


5. Pilihlah makanan berprotein yang kurang berlemak (lean) dalam jumlah yang disarankan.


6. Senaman dan riadah juga perlulah dimasukkan ke dalam jadual harian seseorang yang ingin mencapai berat badan yang ideal.

 



Gambar 2 : Contoh hidangan sihat

(sumber : http://tanyadietitian.blogspot.com/2012/02/tip-pemakanan-sihat-tanpa-sebarang.html )

 

Penurunan berat badan secara beransur-ansur adalah digalakkan berbanding dengan penurunan yang mendadak.

Oleh itu, ubahlah cara hidup ke arah yang lebih sihat serta amalkan senaman secara konsisten untuk mendapatkan berat badan yang ideal.

 

Rujukan :

1. Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE et al (2003) The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. Ann Intern Med 2003 Mar 18;138(6):151

 

Semakan akhir	:	03 Disember 2013
Penulis	:	Datin Nor Sharita binti Mohd Saad

Artikel diterbitkan oleh MyHealth.gov.my

Read more ...

Sejauh mana Keperluan Antioksidan Dalam Pemeliharaan Kesihatan

Ditulis oleh Norkumala binti Awang. Posted in Artikel           

Pemakanan merupakan pola yang membentuk sebahagian daripada gaya hidup holistik yang perlu diamalkan secara seimbang disamping faktor-faktor lain yang menyumbang kepada penjagaan dan pemuliharaan kesihatan. Mutakhir ini, banyak sekali sogokan dan keributan di kalangan masyarakat kita berkenaan dengan makanan yang mempunyai antioksidan. Maka, berlumba-lumbalah, pengeluar dan pengilang mengeluarkan makanan tambahan yang mengandungi unsur antioksidan yang dipercayai dapat mencegah dan merawat penyakit. Namun, adakah benar dakwaan bahawa suplemen tersebut mampu memberikan fungsi seperti yang digembar-gemburkan dan benarkah semua jenis makanan mempunyai keupayaan yang sama sebagai antioksidan dalam meneutralkan radikal bebas?Di dalam badan kita, pelbagai jenis tindakbalas berlaku yang tidak diketahui. Radikal bebas dihasilkan oleh badan melalui tindakbalas biokimia tetapi terlalu banyak radikal bebas akan mendatangkan bahaya kepada tubuh badan. Faktor-faktor luaran seperti merokok, minum arak, makan terlalu banyak lemak, cahaya matahari, pendedahan kepada radiasi dan juga pencemaran persekitaran akan menghasilkan lebih banyak radikal bebas di dalam badan. Oleh sebab itu, kita memerlukan antioksidan termasuklah vitamin, mineral dan enzim yang dipercayai dapat melindungi tubuh dan memperlahankan pemusnahan sel yang disebabkan oleh proses pengoksidaan untuk memelihara kesihatan tubuh badan daripada sebarang penyakit. Antara contoh antioksidan ialah vitamin A,C, E, lycopene, beta carotene dan lain-lain lagi.

Terdapat antioksidan yang boleh disintesiskan oleh tubuh. Namun begitu, kita juga boleh mendapatkan dan meningkatkan keupayaan antioksidan melalui sumber makanan. Selain daripada itu, setiap individu perlu menjalani gaya hidup yang sihat dengan menjauhi tabiat merokok dan mengamalkan pemakanan seimbang untuk menjaga kesihatan dan mengekalkan kandungan antioksidan yang terdapat di dalam badan.

Untuk memenuhi keperluan badan, seharusnya antioksidan diambil melalui makanan bukannya suplemen seperti vitamin. Ini kerana sumber makanan seperti buah-buahan dan sayuran-sayuran mempunyai kandungan antioksidan yang pelbagai dan juga mineral-mineral lain yang berkerjasama melindungi badan. Sebaliknya, jika antioksidan diambil daripada suplemen vitamin, ia akan membataskan fungsi sekiranya salah satu antioksidan berkurangan di dalam badan. Oleh itu, sebaik-baiknya, kita perlu mendapatkan diet yang kaya dengan sumber antioksidan dalam makanan untuk menjamin kombinasi pelbagai zat tersebut. Ini akan memberikan kebaikan perlindungan berbanding nutrien yang khusus di dalam satu-satu jenis suplemen.

Diet yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran dikatakan dapat memperlahankan proses penuaan yang disebabkan oleh radikal bebas. Kajian yang dijalankan oleh Universiti Tufts di Boston mendapati pengambilan makanan antioksidan yang tinggi dapat mengelakkan  berlakunya hilang daya ingatan  dan keupayaan belajar.

Di antara antioksidan yang terbaik untuk kesihatan badan ialah glutathion. Ia merupakan antioksidan yang kuat, berada di dalam badan dan amat diperlukan untuk aktiviti antioksidan serta melindungi molekul di dalam badan. Ia dihasilkan oleh sel badan secara semulajadi dan berperanan menyingkirkan toksik badan, menggalakkan sistem imun badan berfungsi secara optimum dan memelihara protein sel badan. Barangkali kita tidak dapat melihat bagaimana fungsi-fungsi tersebut amat penting untuk kita. Ia berlaku secara semulajadi dan perlu dilihat sebagai satu keperluan untuk menyelengara tubuh badan yang kadangkala kita tidak pedulikan pemeliharaannya sehinggalah sesuatu penyakit dapat dikesan. Walaubagaimana pun, glutathione akan berkurang sekiranya seseorang mengidapi penyakit tua seperti Alzheimer, Parkinson dan kanser. Ini adalah kerana, sejajar dengan peningkatan usia, keupayaan untuk menghasilkan glutathione juga berkurang. Di samping itu, kekuranganglutathione juga berkait rapat dengan alergi, atritis dan penyakit koronari.

Walaubagaimanapun, aras glutathione di dalam badan tidak boleh dipertingkatkan dengan begitu mudah hanya dengan pengambilan makanan atau suplemen yang mengandungi antioksidan. Ini kerana, ia dihasilkan di dalam sel. Maka, keperluannya adalah menyediakan sumber prekursor glutathione ataupun dengan pengambilan sumber yang mampu meningkatkan penghasilannya di dalam badan. Contohnya mengambil makanan kaya dengan amino asid yang mengandungi sulfur seperti asparagus, brokoli, bayam, telur mentah dan bawang putih.

Buah-buahan dan sayur-sayuran perlu diambil sekurang-kurangnya lima hidangan sehari untuk mendapat manfaat daripada antioksidan. Kuncinya adalah kepelbagaian dalam pengambilan sumber makanan tersebut untuk mendapat manfaat perlindungan sepenuhnya. Kadangkala, masa menjadi kekangan individu untuk mendapatkan nutrien semulajadi tersebut tetapi sebenarnya ia boleh diusahakan bagi memenuhi keperluan harian. Contohnya memastikan makan sepotong buah sewaktu bersarapan pagi. Buah juga boleh dijadikan snek di antara waktu sarapan dan waktu makan tengahari. Yang penting kita mesti membuat pilihan yang tepat dan menjadikannya sebagai satu amalan. Lama-kelamaan ia akan menjadi kelaziman dalam hidup kita sepanjang hari.
Berbicara mengenai antioksidan, buah-buahan yang dalam kumpulan beri contohnya buah blueberry mempunyai unsur antioksidan yang baik berbanding buah atau sayuran lain disamping ia dilengkapi dengan vitamin C,E, serat, potassium, kalsium dan asid folik. Ia juga mengandungi pigmen anthocyanins yang merupakan flavonoid yang mampu melindungi dan menguatkan salur darah dan sebagai antipenuaan. Walaubagaimanapun, fungsi antioksidan buah tersebut akan terencat sekiranya diambil bersama makanan lain seperti susu. Kajian ini membuktikan bahawa untuk mendapatkan kemanfaatan fungsi daripada buah-buahan, ia perlu diambil satu jam sebelum mana-mana makanan berprotein diambil ataupun 2 jam selepas itu. Ia juga menyokong cara yang paling ideal untuk menikmati buah-buahan ialah dimakan ketika perut kosong dan bukannya bersama hidangan lain. Namun begitu, seolah-olah telah menjadi satu budaya dalam masyarakat kita yang menjadikan buah sebagai pencuci mulut selepas memakan sesuatu hidangan. Amalan ini jelas sekali tidak mendatangkan apa-apa kelebihan kepada kesihatan kerana nutrien daripada buah tersebut tidak dapat dihadamkan secara optimum.

Vitamin E juga merupakan antioksidan semulajadi yang terdapat dalam pelbagai jenis makanan tetapi kebanyakan orang tidak memperolehi jumlah yang mencukupi dalam diet seharian. Ia amat penting untuk memperbaiki dinding sel, kulit, otot, saraf, darah dan jantung disamping juga untuk kesuburan dan sistem imun tubuh. Vitamin E juga disebut sebagai penyembuh semulajadi kerana ia mempercepatkan penyembuhan luka dan mengelakkan parut terjadi. Ini kerana, ia membantu dalam penggantian semula sel kulit, mengelakkan pembekuan darah dan dapat mengurangkan tekanan darah. Pelbagai sumber makanan yang membekalkan vitamin E seperti buah avocado, kentang, sayuran berdaun hijau gelap, kekacang dan semua bijirin. Walaubagaimanapun, vitamin E juga terdapat dalam bentuk suplemen. Vitamin E tergolong dalam kumpulan tocopherols. Oleh itu, apabila membeli suplemen vitamin E, seharusnya kita bijak memilih vitamin E semulajadi dikenali sebagai d-alpha-tocopherol. Terdapat juga yang berbentuk sintetik dikenali sebagai dl-alpha tocopherol, namun ia patut dielakkan. Ini kerana, vitamin E semulajadi adalah lebih aktif secara biologi dan ia lebih mudah diserap dan kekal lama di dalam badan berbanding vitamin E sintetik.

Jelas sekali,setiap individu perlu mempunyai maklumat terperinci tentang pemakanan agar tidak mudah tertipu dengan dakwaan yang kadangkala lebih bersifat mengaut keuntungan. Individu yang sarat dengan informasi pemakanan akan mengetahui dengan jelas dan tahu untuk mempertimbangkan sesuatu produk benar-benar mempunyai sifat terapeutik seperti yang didakwa atau tidak. Sepertimana yang telah difirmankan oleh Allah dalam surah az Zumar ayat 9: "....Katakanlah lagi kepadanya, adakah sama orang yang mengetahui dengan orang yang tidak mengetahui? Sesungguhnya orang yang dapat mengambil pelajaran dan peringatan hanyalah orang yang berakal sempurna".

Read more ...